自己効力感が低い理由と改善策3つ

2025年10月11日

「できるかな、できないかな？」と自問自答する瞬間、私たちの心は自己効力感の重みを感じています。この感覚は、日々の選択からキャリアの決断まで、私たちの行動に大きく影響を及ぼします。しかし、自己効力感が低いと感じるとき、それはただの感覚ではなく、具体的な行動変化を促すサインかもしれません。今回は、自己効力感が低いとはどういうことか、その影響力、そしてそれが低い理由について深掘りし、実生活で役立つ改善策を探求します。

自己効力感が低いとは何か？

自己効力感の定義

自己効力感とは、個人が自身の能力を信じ、特定の課題や状況に対処するために必要な行動を起こせると確信する心理的な状態を指します。心理学者アルバート・バンデューラはこの概念を提唱し、「人々がどのようにして動機付けられ、行動し、精神的な健康を維持するか」という観点からこの理論を展開しました。自己効力感は単に「できる」という自信だけではなく、挑戦に直面したときに前進する推進力とも言えます。

自己効力感の影響

自己効力感が高い人は、困難な状況に直面しても果敢にチャレンジし、逆境を乗り越えるリジリエンス（回復力）を持っています。一方で、自己効力感が低い人は、新たな挑戦から避ける傾向があり、失敗を恐れるあまり行動を起こさないことが多いです。これは職場でのパフォーマンス低下、学業成績の停滞、さらには精神的な健康問題にもつながりかねません。自己効力感は、個人の目標達成能力だけでなく、全体的な幸福感にも深く関わっているため、この感覚を理解し育てることが非常に重要です。

このように、自己効力感は私たちの心理状態だけでなく、具体的な行動パターンにも影響を及ぼします。次に、この自己効力感が低くなる具体的な原因を探り、それに対する有効な対策を見ていきましょう。

自己効力感が低い主な理由

過去の失敗経験

自己効力感が低いと感じる人の中には、過去に何度か挑戦し失敗した経験が重なっているケースが少なくありません。例えば、重要なプレゼンテーションでの失敗や、試験での低得点など、これらの経験は人の自信を深く揺るがします。特に、その失敗が他人によって厳しく評価された場合、自己評価がさらに下がる可能性があります。このような経験は、「また同じ失敗を繰り返すのではないか」という恐怖を生み出し、新たな挑戦への一歩を躊躇させます。

対策としては、失敗を個別の出来事として捉え、それを自分全体の能力の反映とは考えないことが大切です。また、失敗から学ぶべき点を見つけ出し、それを次の行動計画に活かすことで、徐々に自己効力感を回復させることができます。

周囲からのネガティブなフィードバック

人は周囲からどのように見られているかに敏感です。特に、家族や職場の同僚、友人など身近な人から否定的な意見や評価を受け続けると、自分自身への信頼感が揺らぎます。このようなネガティブなフィードバックは、「自分は何をやってもうまくいかない」という思い込みを強化し、自己効力感を低下させる原因となります。

この問題を克服するためには、まずは肯定的なフィードバックを積極的に求めることが有効です。信頼できる人々からのポジティブな意見や支持を受け入れることで、自己効力感を強化することが可能です。また、批判的な意見には冷静に対処し、建設的な批評だけを取り入れるよう心がけましょう。

自己評価の低さ

自己効力感が低い人々はしばしば自己評価も低い傾向にあります。これは「自分は価値がない」「自分には何もできない」といった否定的な自己認識から始まります。このような考えが根付くと、挑戦する勇気を喪失し、小さな失敗も大きな打撃と感じるようになります。

この負のスパイラルから抜け出すためには、まず自己受容を始めることが重要です。自分自身の長所と短所を認識し、それらを包括的に受け入れることで、自己評価が改善されます。また、日々の小さな成功を積極的に記録し、それを振り返ることで、「できること」の実感を持つことが推奨されます。

以上の三つの理由から自己効力感が低下することがありますが、それぞれの問題に対して意識的に取り組むことで、自己効力感は徐々に向上します。常に自己反省を行いつつも、過去の失敗や他者の評価に振り回されず、前向きな姿勢で日々を過ごすことが大切です。

自己効力感を高めるための具体的改善策3つ

目標設定と小さな成功体験の積み重ね

自己効力感を高める最初のステップは、具体的で達成可能な目標を設定することです。目標を小分けにして一つずつクリアすることで、「自分にはできる」という実感が湧きます。例えば、大きなプロジェクトを細かいタスクに分割し、それぞれの完了を小さな勝利として祝福するのです。この過程で重要なのは、達成した際に自分自身を褒めること。自分へのポジティブなフィードバックは、自己効力感を効果的に高めるためのカギとなります。

さらに、この成功体験を日記やノートに記録しておくこともお勧めします。困難な時や挫折感を感じた時にこれらの記録を見返すことで、過去の成功体験が再確認でき、「やればできる」という自信を取り戻す助けになります。

周囲のサポートと肯定的なフィードバックの活用

次に、信頼できる人々からのサポートを積極的に求めることも自己効力感を高めるためには不可欠です。友人、家族、同僚、上司など、周囲の人々に目標を共有し、彼らからの励ましやアドバイスを得ることで、挑戦する勇気が湧きます。肯定的なフィードバックは、自分自身への信頼感を強化し、モチベーションの維持にもつながります。

たとえば、新しいスキル習得のためのクラスに参加する際、積極的に教室での友人や講師と交流を持ち、フィードバックを求めましょう。彼らのポジティブな反応があなたの「できる！」という気持ちを後押しします。また、定期的に進捗を共有することで、達成感もより大きなものとなります。

ポジティブ思考と自己肯定感の強化

最後に、ポジティブな思考パターンを身につけることで、自己効力感を根本から強化することができます。ネガティブな自己対話（「私には無理だ」「また失敗する」など）を意識的にストップし、「私はこれができる」「一歩ずつ前進している」といった肯定的な言葉で置き換えてみましょう。

この技術を実践する一つの方法は、毎日の瞑想やアファーメーション（肯定的な言葉を繰り返すこと）です。朝起きた際や就寝前に、「今日も一日、自分を信じて頑張ろう」「私は十分価値がある人間だ」と自分自身に言い聞かせることで、心理的なバリアが低減され、自己効力感が日々強化されていきます。

これら三つの改善策を実生活に取り入れることで、自己効力感は確実に向上します。小さな成功体験から始めて、周囲のサポートとポジティブな自己対話を通じて、あなたも「できる自分」を育てていくことが可能です。そしてその結果、どんな挑戦も恐れずに臨むことができるようになるでしょう。

日常生活で実践できる自己効力感向上のヒント

プラス思考を促す習慣の形成

自己効力感を高めるためには、日々の思考習慣を見直すことが重要です。ネガティブな考えが頭をよぎった瞬間、それをポジティブなものに置き換える訓練を行いましょう。例えば、「これは難しい」と思ったら、「これは挑戦する価値がある」と考え方を変えてみます。この小さなシフトが、日々の行動に大きな変化をもたらします。

具体的には、毎朝、鏡の前で自分自身に向かって3つの肯定的なことを言う「モーニングアファーメーション」を試すのがおすすめです。これにより、1日のスタートを前向きな気持ちで迎えることができ、「できる」という気持ちが自然と湧いてきます。

成功体験の記録と振り返り

「できた！」その瞬間の喜びは、私たちの自信を大きく高めるものです。そんな成功体験を日記やノートに記録しておくことで、自己効力感を徐々に高めていくことができます。具体的には、達成感を感じた出来事を毎日1つ記録し、週末にその週の成功体験を振り返る時間を設けると良いでしょう。

この振り返りが、自分自身の成長を実感する手助けとなり、「私は成長している」という実感を持つことができます。また、困難な時にこれらの記録を読み返すことで、過去に乗り越えた障害を思い出し、前向きな気持ちを取り戻すことが可能です。

自己成長のための具体的アクションプラン

目標に向かって具体的な計画を立てることは、自己効力感を高める上で欠かせません。まずは小さな目標から始めて、それを達成するたびに少しずつ大きな目標にチャレンジしてみましょう。例えば、毎日10分間の読書から始めて、1カ月後には一冊の本を読み終えることを目標に設定するのです。

アクションプランは、目標達成の道筋を明確にするだけでなく、自分自身への約束として機能します。この計画に基づいて行動することで、「計画通りに物事を進めることができる」という自信が生まれ、自己効力感が自然と向上します。また、このプランは柔軟に調整可能であることも重要です。予期せぬ障害に直面した場合でも、計画を見直し、調整することで、目標達成への道を切り開くことができます。

以上のヒントを日常生活に取り入れることで、自己効力感は確実に向上します。小さな成功から始めて、その経験を積み重ねながら、自分自身を信じる力を育てていきましょう。そしてその結果、どんな挑戦も恐れずに臨むことができるようになります。